Anti-Akne Ernährung: Das solltest du essen

Es gibt bei Akne und unreiner Haut kein Generalrezept bei der Ernährung. Auch keine allgemein gültige Diät, aber mit einer bewussten Anti-Akne-Ernährung kannst du deinem Körper und letztendlich auch deiner Haut sehr viel gutes tun. Wir zeigen, welche Wirkung Ernährung auf dein Hautbild haben kann, welche Lebensmittel Pickel und unreine Aknehaut fördern und du daher besser einen Bogen machen solltest.

Richtige Ernährung gegen Akne? Ja das gibt’s

Über den Einfluss der Ernährung auf die Akne gibt es seit vielen Jahren eine Vielzahl an Diskussionen, Dermatologen und Ernährungswissenschaftler trauen sich allerdings nicht, eine verbindliche Empfehlung auszusprechen. Spannend ist dabei die Erkenntnis, dass es in den sogenannten Industrieländern eine größere Verbreitung von Akne gibt als beispielweise in Asien, bei Eskimos oder anderen Naturvölkern. Sobald diese in den Genuss der westlichen Ernährungsformen kommen, treten die gefürchteten Hautunreinheiten und Pickel allerdings auch auf. Unklar sind sich die Wissenschaftler, ob die unterschiedlichen Gene oder doch die Umweltfaktoren den Ausschlag geben. Es gibt allerdings einige Lebensmittel, die besonders in Verruf geraten sind. Hierzu zählen zum Beispiel Milchprodukte.

Hyperglykämische Kohlenhydrate

Fest steht, dass die westliche Ernährung einen hohen Anteil an hyperglykämischen Kohlenhydraten, gesättigten Fettsäuren und Milchprodukten aufweist. Hyperglykämische Kohlenhydrate werden vom Körper besonders schnell wieder abgebaut und verursachen damit auch einen schnellen Wiederanstieg des Blutzuckers. Daraufhin schüttet unser Körper wieder Insulin aus und verlangt nach neuem Zucker. Damit entsteht für den Akne-Patienten ein Teufelskreis, da das Hormon Insulin indirekt auch das Hormon Androgene stimuliert. Androgene sorgen dafür, dass es zu einer Hyperkeratose (Überproduktion der Zellen) kommen kann, was letztendlich zu einer Verhornung der Haut und zu einer Verstopfung der Talgdrüsen führt. Auch die Talgproduktion wird angekurbelt (Seborrhoe) und beides kann zu weiteren Hautunreinheiten führen. Daher solltest du glykämische Lebensmittel eher meiden.

Milchprodukte

In Studien wurden signifikante Hinweise auf den Zusammenhang von Milch und Akne gefunden. Die Wissenschaftler sind sich nur nicht einig, welche Inhaltsstoffe der Milch für die Verstärkung der Akne und unreiner Haut verantwortlich sind. Wahrscheinlich ist nicht das Milchfett, sondern die Hormone in der Milch der Auslöser für die steigende Hyperkeratose und Seborrhoe. Letztendlich ist Kuhmilch eine Mischung aus Proteinen, Milchzucker und Milchfett und zur Aufzucht von Kälbern gedacht. Und genau wie Muttermilch ist Kuhmilch eine wahre Wirkstoffbombe, damit die frischgeborenen Kälber schnell groß werden. Greife eher zu dunkler Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil, diese wirkt sich nicht so negativ aus wie Milchschokolade.

Vitamine und Spurenelemente unterstützen bei Akne und helfen gegen unreine Haut

Zu einer gesunden Ernähurng zur Linderung von Akne sollten Vitamine und Spurenelemente wie Zink, Chrom, Selen, Vitamin A, Vitamin B, Vitamin D3, Vitamin E und Vitamin C regelmässig am Speiseplan stehen. Während die Vitamine in der Regel gut über Obst und Gemüse abgedeckt werden, ist nicht jedem geläufig, welche Lebensmittel eine hohe Anzahl an Spurenelementen haben.

Besondere Zink-Lieferanten sind Geflügel, Rind- und Schweinefleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Vollkornprodukte. Zink unterstützt zudem die Wundheilung.

Selen findest du in Fleisch, Fisch, Nüssen, Eiern, Linsen, Nüssen und Spargel. Der Selengehalt pflanzlicher Nahrungsmittel hängt vom Selengehalt des Bodens ab. Selen hat zudem eine reinigende Wirkung.

Chrom ist besonders in Fleisch, Bierhefe, Pilzen, Gemüse, Linsen oder Vollkornprodukten enthalten. Chrom beeinflusst den Zucker- und Fettstoffwechsel.

Kieselerde wirkt antientzündlich und Pickel können so schneller abheilen. Folgende Lebensmittel enthalten Kieselerde: Kartoffeln, Hirse, Weizen, Petersilie, Blumenkohl, Erdbeeren, Spinat, Weintrauben, Erbsen, Paprika und Birnen. Kieselerde hilft nicht nur gegen Pickel, sondern fördert auch gesunde Haare und kräftige Nägel.

Ernährung bei Akne: Darauf solltest du verzichten

• Milch und Milchprodukte solltest du zumindest versuchsweise einmal weglassen. Als Alternative dazu gibt es heutzutage eine große Auswahl an Pflanzendrinks wie Hafer-, Mandel-, Soja- oder Kokosnussmilch. Nachdem immer mehr Menschen sich pflanzenbasiert ernähren, gibt es auch gute Alternativen zu Joghurt, Butter oder Käse.Schokolade hatte lange einen schlechten Ruf bei Aknepatienten. So richtig beweisen konnte bisher noch keine Studie, dass Schokolade schlecht für deine Haut ist. Probiere doch einfach mal eine gute dunkle Schokolade ohne viel Milch und Zucker und beobachte deine Haut.
• Verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Zusatzstoffe, von denen wir im Zweifel nicht genau wis-sen, welche Prozesse sie im Körper ansteuern. Wenn zu viel Giftstoffe im Essen sind, wird der Körper versuchen, sie auch über die Haut auszuscheiden. In der Folge führt das zu mehr Pickeln. Mit frischem selbstgekochtem Essen kannst du das umgehen.
• Fleisch sollte unbedingt reduziert werden. Insbesondere Schweinefleisch enthält genauso wie Eier oder Milchprodukte Arachidonsäure, die Entzündungen fördern kann. Besser zu Bio-Geflügel greifen.
• Transfette gehören ebenfalls zur Klasse der verarbeitenden oder erhitzten Lebensmittel und finden sich vor allem in Margarine, Frittiertem, Sojaöl, Chips oder fertigen Süßigkeiten.
• Genussmittel wie Alkohol oder Tabak werden als Giftstoffe auch über die Haut ausgeschieden und führen zu verstärkten Hautunreinheiten.
• Einfache Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, Reis oder Zucker haben eine hohe glykämische Last und werden vom Körper sehr schnell verwertet, was zu einem verstärkten Ausstoß von Insulin führt. Zucker gilt zudem als Brennstoff für Entzündungen im Körper und damit auch für Pickel. Das heißt NEIN bei Kuchen, Weißbrot, Reis, Pommes frites, Eiscreme, Chips, Softdrinks, Cornflakes, Süßigkeiten oder Obstkonserven.
• Gemüse wie Zuckermais, Erbsen oder Kürbis haben ebenfalls einen hohen Glykämischen Wert und diese Sorten solltest du ebenfalls meiden.

Anti Akne Ernährung: Du brauchst einen Plan

Für eine pickelfreie Haut und ein klares Hautbild ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig, die alle wichtigen Nährstoffe beinhaltet. Wie sollte jetzt also eine ideale Ernährung bei Akne aussehen? Es gibt hier eine Empfehlung, die aber grundsätzlich mit einem Arzt oder Ernährungsmediziner abgesprochen werden sollte. Bei der Auflistung orientieren wir uns an den oben beschrieben empfohlenen Lebensmitteln.

• Obst: 1 bis 2 Portionen am Tag
• Gemüse: 3 Portionen am Tag Brot/Getreide/Beilagen: max. 2 Hände voll am Tag
• Nüsse/Samen: ca. 20 Gramm am Tag
• Fette/Öle: ca. 2 Esslöffel am Tag Getränke: 2 bis 3 Liter am Tag
• Fisch: 2 Portionen in der Woche
• Wurst/mageres Fleisch: max. 1 – 2 Portionen in der Woche (100 gr. Rohgewicht!)
• Eier: max. 2 Eier in der Woche
• Milchprodukte: nur Ersatzprodukte erlaubt
• Snacks/Knabbereien: max. eine kleine Handvoll pro Tag

Dein Darm: Gute Verdauung lindert Akne

Bei Akne solltest du unbedingt auf einen gesunden Darm achten. Die gesunden Mikroorganismen in unserem Darm helfen bei der Verdauung und regulieren unseren Stoffwechsel. Gibt es ein Ungleichgewicht im Darm und verfügen wir über zu wenig kleine Helferlein, werden die angesammelten Giftstoffe nicht über Darm oder Blase ausgeschieden, sondern über die Haut. Du merkst, dass mit deinem Darm nicht alles in Ordnung ist, wenn du regelmäßig Durchfall oder Verstopfung hast, unter Sodbrennen leidest, viel Aufstoßen musst und permanent eine leichte Übelkeit verspürst. Um den Darm wieder auf Trab zu bringen, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten. Der erste Schritt besteht darin, viel zu trinken. Du kannst aber auch gezielte Therapien machen, so eignen sich Heilfasten, Darmspülungen oder Kuren mit Stutenmilch oder Brottrunk gut. Welche Form du auch wählst: eine gute, eher basische Ernährung nach der Kur hilft dir, einen langfristen Effekt zu erreichen.

Regelmässige Entschleunigung

Wer Akne hat, kennt eine Vielzahl von „Geheimrezepten“ und Hausmitteln. Nicht alles ist für jede Haut geeignet. Denn jeder Aknepatient hat ein anderes Krankheitsbild und die Hauterkrankung kann aus den unterschiedlichsten Gründen entstanden sein. Sicher ist aber, dass neben einer gesunden Ernährung Stress eine große Rolle spielt und mit Sport, Spaziergängen und Meditation möglichst runtergefahren werden sollte. Denn nicht nur die Haut muss regelmässig gepflegt werden, sondern auch die Seele.

Unser Fazit

Wer sich für eine bessere und mehr pflanzenbasierte Ernährung zum Wohle seiner Haut entscheidet, tut damit seinem Darm einen großen Gefallen und wird sich in der Folge auch über ein Minus auf der Waage freuen dürfen. Es ist nicht gesichert, dass Übergewicht für eine verstärkte Akne verantwortlich ist. Da aber Übergewicht oftmals mit einem ungesunden Ernährungsstil einhergeht, wird sich mit einer gesunden Gewichtsreduzierung auch dein Hautbild verändern.

Optimal ist es, wenn zu einer gesünderen Ernährung auch noch verstärkt Bewegung an der frischen Luft dazu kommt. Mehrstündige Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten unbedingt eingehalten werden, damit die Nahrung optimal verdaut werden kann.

Ein letzter Tipp: Wer nach einer durchzechten Nacht in den Spiegel schaut wird feststellen, dass die Haut grau und fahl ist und vielleicht auch einige neue Pickel entstanden sind. Da die Haut unser größtes Giftausscheidungsorgan, ist es nur zu empfehlen, den Alkohol- und Nikotinverbrauch deutlich zu reduzieren. Vor allem, wenn du bereits für Hautunreinheiten anfällig bist.

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