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Richtige Ernährung bei Akne

„Iss, was dir guttut“ – das gilt besonders bei Hauterkrankungen. Auch Akne kann mit der richtigen Ernährung beeinflusst werden. Wir zeigen, welche Wirkung die Ernährung auf dein Hautbild haben kann und um welche Lebensmittel du besser einen Bogen machen solltest.

Fast jeder hat in seinem Leben schon einmal unter Akne gelitten. Die meisten von uns im typischen Teenageralter und besonders dann, wenn ein wichtiges Date oder eine Prüfung bevorstand. Ursache ist oft eine hormonelle Umstellung, die sowohl bei Mädchen als auch Jungen dazu führt, dass sich das männliche Geschlechtshormon Androgen verstärkt bildet. Dieses Hormon sorgt dafür, dass vermehrt Fett produziert werden und die Pickel sprießen. Neben den Hormonen sind aber auch einige Medikamente, zu viel Stress, die Gene und die Ernährung am blühenden Aussehen schuld.

Welchen Einfluss hat die Ernährung bei Akne?

Über den Einfluss der Ernährung auf die Akne gibt es seit vielen Jahren eine Vielzahl an Diskussionen, Dermatologen und Ernährungswissenschaftler trauen sich allerdings nicht, eine verbindliche Empfehlung auszusprechen. Spannend ist dabei die Erkenntnis, dass es in den sogenannten Industrieländern eine größere Verbreitung von Akne gibt als beispielweise in Asien, bei Eskimos oder anderen Naturvölkern. Sobald diese in den Genuss der westlichen Ernährungsformen kommen, treten die gefürchteten Hautunreinheiten allerdings auch auf. Unklar sind sich die Wissenschaftler, ob die unterschiedlichen Gene oder doch die Umweltfaktoren den Ausschlag geben. Es gibt allerdings einige Lebensmittel, die besonders in Verruf geraten sind.

Hyperglykämische Kohlenhydrate

Fest steht, dass die westliche Ernährung einen hohen Anteil an hyperglykämischen Kohlenhydraten, gesättigten Fettsäuren und Milchprodukten aufweist. Hyperglykämische Kohlenhydrate werden vom Körper besonders schnell wieder abgebaut und verursachen damit auch einen schnellen Wiederanstieg des Blutzuckers. Daraufhin schüttet unser Körper wieder Insulin aus und verlangt nach neuem Zucker. Damit entsteht für den Akne-Patienten ein Teufelskreis, da das Hormon Insulin indirekt auch das Hormon Androgene stimuliert. Androgene sorgen dafür, dass es zu einer Hyperkeratose (Überproduktion der Zellen) kommen kann, was letztendlich zu einer Verhornung der Haut und zu einer Verstopfung der Talgdrüsen führt. Auch die Talgproduktion wird angekurbelt (Seborrhoe) und beides kann zu weiteren Hautunreinheiten führen.

Milchprodukte

In Studien wurden signifikante Hinweise auf den Zusammenhang von Milch und Akne gefunden. Die Wissenschaftler sind sich nur nicht einig, welche Inhaltsstoffe der Milch für die Verstärkung der Akne verantwortlich sind. Wahrscheinlich ist nicht das Milchfett, sondern die Hormone in der Milch der Auslöser für die steigende Hyperkeratose und Seborrhoe. Letztendlich ist Kuhmilch eine Mischung aus Proteinen, Milchzucker und Milchfett und zur Aufzucht von Kälbern gedacht. Und genau wie Muttermilch ist Kuhmilch eine wahre Wirkstoffbombe, damit die frischgeborenen Kälber schnell groß werden.

TCM Ernährung Neurodermitis
Gemüse sollte am Speiseplan ganz oben stehen.

DO bei Akne

Gemüse und Vollkornprodukte sollten einen Großteil deines Speiseplanes ausmachen. Je dunkler das Gemüse ist, desto besser ist es für deine Haut, da das enthaltene Chlorophyll im Körper Entzündungen bekämpft.

Haferflocken sind ebenfalls ein Geheimtipp für eine gesunde Haut.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen, Kichererbsten und Bohnen haben einen hohen Ballaststoff-anteil und besonders viel Eiweiß.

Trockenfrüchte wie Rosinen, Pflaumen oder Datteln sorgen für eine gesündere Süße als Industriezucker.

Nüsse wie Walnüsse oder Haselnüsse, aber auch Leinsamen oder Chiasamen haben viel gutes Omega-3. Mit Nüssen kannst du auch deinen Bedarf an Vitamin E, Zink, Selen und Magnesium decken.

Essentielle Omega-3-Fettsäuren bekämpfen vor allem Entzündungen, wie sie bei Aknehaut vorlie-gen. Sie sind in Nüssen, (fetthaltigen) Fisch, Avocados, Lein- und Chiasamen oder Eiern enthalten.

Antioxidantien wie sie in Beeren, Brennnesseln oder grünen Gemüsen, aber auch in Gewürzen wie Kurkuma, Oregano oder Ingwer, enthalten sind, bekämpfen Entzündungen im Körper.

Wasser und ungesüßter Tee in großer Menge kann dem Körper helfen, die Giftstoffe aus dem Kör-per zu transportieren. Es heißt, man soll im Idealfall pro 25 kg Körpergewicht 1 l Wasser trinken.

Vitamine und Spurenelemente unterstützen bei Akne

Dazu zählen Zink, Chrom, Selen, Vitamin A, Vitamin B, Vitamin D3, Vitamin E und Vitamin C. Während die Vitamine in der Regel gut über Obst und Gemüse abgedeckt werden, ist nicht jedem geläufig, welche Lebensmittel eine hohe Anzahl an Spurenelementen haben.

Besondere Zink-Lieferanten sind Geflügel, Rind- und Schweinefleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Vollkornprodukte. Zink unterstützt die Wundheilung.

Selen findest du in Fleisch, Fisch, Nüssen, Eiern, Linsen, Nüssen und Spargel. Der Selengehalt pflanzlicher Nahrungsmittel hängt vom Selengehalt des Bodens ab. Selen hat zudem eine reinigende Wirkung.

Chrom ist besonders in Fleisch, Bierhefe, Pilzen, Gemüse, Linsen oder Vollkornprodukten enthalten. Chrom beeinflusst den Zucker- und Fettstoffwechsel.

Kieselerde wirkt antientzündlich und Pickel können so schneller abheilen. Folgende Lebensmittel enthalten Kieselerde: Kartoffeln, Hirse, Weizen, Petersilie, Blumenkohl, Erdbeeren, Spinat, Weintrauben, Erbsen, Paprika und Birnen. Kieselerde hilft nicht nur gegen Pickel, sondern fördert auch gesunde Haare und kräftige Nägel.

Hautinfo.at Tipp: Leckerer Anti-Akne Smoothie

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  • 1 Banane
  • 100 dag gefrorene Beeren wie Brombeeren und/oder Heidelbeeren
  • 1 handvoll Spinatblätter (alternativ gefrorener Spinat)
  • 3 Blätter Löwenzahn
  • 200 ml Mandelmilch (alternativ Soja- Kokos- oder Hafermilch)
  • 1 EL Erdnussbutter
  • 2 kleine Stückchen Bitterschokolade (mind. 80% Kakaoanteil)
  • 1 EL Kakaopulver
  • 1 TL Kieselerde 4 Stück Eiswürfel

DON‘T bei Akne

Milch und Milchprodukte solltest du zumindest versuchsweise einmal weglassen. Als Alternative dazu gibt es heutzutage eine große Auswahl an Pflanzendrinks wie Hafer-, Mandel-, Soja- oder Kokosnussmilch. Nachdem immer mehr Menschen sich pflanzenbasiert ernähren, gibt es auch gute Alternativen zu Joghurt, Butter oder Käse.

Schokolade hatte lange einen schlechten Ruf bei Aknepatienten. So richtig beweisen konnte bisher noch keine Studie, dass Schokolade schlecht für deine Haut ist. Probiere doch einfach mal eine gute dunkle Schokolade ohne viel Milch und Zucker und beobachte deine Haut.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Zusatzstoffe, von denen wir im Zweifel nicht genau wis-sen, welche Prozesse sie im Körper ansteuern. Wenn zu viel Giftstoffe im Essen sind, wird der Körper versuchen, sie auch über die Haut auszuscheiden. In der Folge führt das zu mehr Pickeln. Mit frischem selbstgekochtem Essen kannst du das umgehen.

Fleisch sollte unbedingt reduziert werden. Insbesondere Schweinefleisch enthält genauso wie Eier oder Milchprodukte Arachidonsäure, die Entzündungen fördern kann. Besser zu Bio-Geflügel greifen.

Transfette gehören ebenfalls zur Klasse der verarbeitenden oder erhitzten Lebensmittel und finden sich vor allem in Margarine, Frittiertem, Sojaöl, Chips oder fertigen Süßigkeiten.

Genussmittel wie Alkohol oder Tabak werden als Giftstoffe auch über die Haut ausgeschieden und führen zu verstärkten Hautunreinheiten.

Einfache Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, Reis oder Zucker haben eine hohe glykämische Last und werden vom Körper sehr schnell verwertet, was zu einem verstärkten Ausstoß von Insulin führt. Zucker gilt zudem als Brennstoff für Entzündungen im Körper und damit auch für Pickel. Das heißt NEIN bei Kuchen, Weißbrot, Reis, Pommes frites, Eiscreme, Chips, Softdrinks, Cornflakes, Süßigkeiten oder Obstkonserven.

Gemüse wie Zuckermais, Erbsen oder Kürbis haben ebenfalls einen hohen Glykämischen Wert und diese Sorten solltest du ebenfalls meiden.

Fastfood Darmgesundheit Hautprobleme Pickel duch ungesundes essen
Vermeide Fast-Food um Akne zu lindern

Plane deine Ernährung richtig

Für eine gesunde Haut ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig, die alle wichtigen Nährstoffe beinhaltet. Wie sollte jetzt also eine ideale Ernährung bei Akne aussehen? Es gibt hier eine Empfehlung, die aber grundsätzlich mit einem Arzt oder Ernährungsmediziner abgesprochen werden sollte. Bei der Auflistung orientieren wir uns an den oben beschrieben empfohlenen Lebensmitteln.

  • Obst: 1 bis 2 Portionen am Tag
  • Gemüse: 3 Portionen am Tag Brot/Getreide/Beilagen: max. 2 Hände voll am Tag
  • Nüsse/Samen: ca. 20 Gramm am Tag
  • Fette/Öle: ca. 2 Esslöffel am Tag Getränke: 2 bis 3 Liter am Tag
  • Fisch: 2 Portionen in der Woche
  • Wurst/mageres Fleisch: max. 1 – 2 Portionen in der Woche (100 gr. Rohgewicht!)
  • Eier: max. 2 Eier in der Woche
  • Milchprodukte: nur Ersatzprodukte erlaubt
  • Snacks/Knabbereien: max. eine kleine Handvoll pro Tag

Reden wir über Verdauung

Bei Akne solltest du unbedingt auf einen gesunden Darm achten. Die gesunden Mikroorganismen in unserem Darm helfen bei der Verdauung und regulieren unseren Stoffwechsel. Gibt es ein Ungleichgewicht im Darm und verfügen wir über zu wenig kleine Helferlein, werden die angesammelten Giftstoffe nicht über Darm oder Blase ausgeschieden, sondern über die Haut. Du merkst, dass mit deinem Darm nicht alles in Ordnung ist, wenn du regelmäßig Durchfall oder Verstopfung hast, unter Sodbrennen leidest, viel Aufstoßen musst und permanent eine leichte Übelkeit verspürst. Um den Darm wieder auf Trab zu bringen, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten. Der erste Schritt besteht darin, viel zu trinken. Du kannst aber auch gezielte Therapien machen, so eignen sich Heilfasten, Darmspülungen oder Kuren mit Stutenmilch oder Brottrunk gut. Welche Form du auch wählst: eine gute, eher basische Ernährung nach der Kur hilft dir, einen langfristen Effekt zu erreichen.

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Regelmässige Entschleunigung unterstützt deine Akne-Therapie.

Regelmässige Entschleunigung

Wer Akne hat, kennt eine Vielzahl von „Geheimrezepten“ und Hausmitteln. Nicht alles ist für jede Haut geeignet. Denn jeder Aknepatient hat ein anderes Krankheitsbild und die Hauterkrankung kann aus den unterschiedlichsten Gründen entstanden sein. Sicher ist aber, dass neben einer gesunden Ernährung Stress eine große Rolle spielt und mit Sport, Spaziergängen und Meditation möglichst runtergefahren werden sollte. Denn nicht nur die Haut muss regelmässig gepflegt werden, sondern auch die Seele.

Unser Fazit

Wer sich für eine bessere und mehr pflanzenbasierte Ernährung zum Wohle seiner Haut entscheidet, tut damit seinem Darm einen großen Gefallen und wird sich in der Folge auch über ein Minus auf der Waage freuen dürfen. Es ist nicht gesichert, dass Übergewicht für eine verstärkte Akne verantwortlich ist. Da aber Übergewicht oftmals mit einem ungesunden Ernährungsstil einhergeht, wird sich mit einer gesunden Gewichtsreduzierung auch dein Hautbild verändern.

Optimal ist es, wenn zu einer gesünderen Ernährung auch noch verstärkt Bewegung an der frischen Luft dazu kommt. Mehrstündige Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten unbedingt eingehalten werden, damit die Nahrung optimal verdaut werden kann.

Ein letzter Tipp: Wer nach einer durchzechten Nacht in den Spiegel schaut wird feststellen, dass die Haut grau und fahl ist und vielleicht auch einige neue Pickel entstanden sind. Da die Haut unser größtes Giftausscheidungsorgan, ist es nur zu empfehlen, den Alkohol- und Nikotinverbrauch deutlich zu reduzieren. Vor allem, wenn du bereits für Hautunreinheiten anfällig bist.

Hausmittel gegen unreine Akne-Haut

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